【ダイエット戦略】3ヶ月で8kg落とした方法

今年最後の投稿がこれで良いのか…って感じもしますが、とりあえずこれで行きます…正月で太る人もいるかも知れませんし、もしかすると役に立つかも？

なお、1月の上旬で4ヶ月になるのですが、今のペースだと−9.3~9.6kgになると予想され、中途半端な数字になるので「3ヶ月で8kg」にしています。

劇的に痩せたわけではありませんが、それにも理由があります。

はじめに
- 何故太ったのか
- ダイエットの目的
方針
代謝と栄養
- TDEEとBMRの計算
- PFCバランス

はじめに

ダイエットしようとしたきっかけは、今年の9月に行った健康診断で、医者から「少し痩せたほうが良いですね」と言われたことによります。また、本業の方で副社長に「痩せろよ〜」とかコンサルに「その頭脳を保つために、ちょっとは運動してください」と言われたって理由もあります。他にも某Dから始まるメンタリストに「痩せなよ、もったいない」とか最近言われていますし…

まぁ短期間に色々な人に言われたので「ちくしょう！やってやる！今に見てろ！」という気持ちではじめました（嘘）。

実際にはやはり健康診断の結果で決心しています。

何故太ったのか

痩せるためには、まず太った原因から考えたほうが効率的！かは知りませんが、原因を知っておいて損は無さそうです。

まぁ、自分の場合は分かりきっていまして…京都から東京に移ってきて、格段に運動量が減り、外食が増えたことが原因です。

なお、10月に受けた遺伝子検査の結果によると肥満遺伝子が無かったので、体質的には太りにくいはずだったのですが…それでも太ったのはよほど生活がアレすぎたんだろうなと…

あと、京都にいた頃は週3でテニスサークルに行ってましたし、しかも片道自転車で30分前後の道のりを走っていたため、運動量がかなり確保できていたわけです。京都に知人が全くいないため外食する機会がかなり少なかったのも大きかったです。

まぁ、そんな状態から急に動かず、飲み会や外食が多い生活になったらそりゃ太りますわ…

ダイエットの目的

マインド(認知機能など)のため
健康維持のため
見た目のため

コンサル曰く、私は完全にナレッジワーカー向けらしいので、頭脳労働の効率を上げることが第一目標となります。体脂肪が多いと炎症が起こった状態になり、認知機能が低下する可能性があるとも言われていますしね…

また、適正体重でいることや心肺機能の向上は健康の維持にも繋がります。睡眠の質も同時に上がるため、第一目標である認知機能の維持にも役に立ちます。

見た目については、太っている人よりも筋肉質な人のほうが印象が良く、仕事をする上で何かと有利になります。私の場合は筋肉量がかなり多いらしいので、体脂肪を減らす方向になります。

全てはマインドのため、とも言えます。

方針

体脂肪を減らすにせよ、減量するのが目的であれば食事制限になります。運動はあくまで補助ですね…

運動してもあまり痩せない問題

これダイエットする人で勘違いしている人が多いと思うのですが…運動してもあまり痩せません。消費カロリーを増やすことで多少有利にはなりますが、効率はかなり悪いです。

例えば、ランニングをしたとして、体重60kgの人が5km走っても300kcal程度しか消費されません。これショートケーキ1カット分より少ないんですよね… しかもランニングをしたという達成感により、いつもより沢山食べても良い気がしてしまう罠がセットになっています。走るよりもウォーキングの方が効率が良く、健康のメリットも多いのでオススメです。

運動は健康維持に役立つため続けてやることに意義はありますし、短時間の高強度トレーニングは食欲をかなり抑える効果があるので食事制限の補助になります。

急激に痩せない

1ヶ月で10kgとか痩せるのは不可能ではありませんが、筋肉量が落ちたり骨密度が下がったり、色々と身体によろしくないことが起きやすくなります。

ダイエットのプロであるボディビルダーですら減量期は1週間で体重の0.5~1％程度のペースで減らしているわけで…つまり、このくらいが筋肉を維持したままで体脂肪を落とせるギリギリの割合になります。

3ヶ月で8kgの減量は大体このペースを基にした結果です（最初の1ヶ月は調整がうまく行かず、少しオーバーして4kg落ちていますが…）

小結論

食事制限で体重を落としつつ、運動で健康を維持する。

すっごい当たり前の方針、ザ・王道です。これがなんだかんだで効率がいいんですよね…

代謝と栄養

TDEEとBMRの計算

TDEEはTotal Daily Energy Expenditureの略で、基礎代謝量に一日の活動カロリーを足したもので、一日の総消費カロリーのことをいいます。基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために必要なエネルギー量のことです。

TDEEの計算

上述の引用元で数値を入力すればある程度の値が出るので、それを参考にします。

活動量についてはApple Watchなどのウェアラブルデバイスで計測できるので、[1日の平均活動量＋BMR]にするとより精度の高い情報を得ることができます。

PFCバランス

これも食事に関してですが…現在は糖質制限ダイエットが身体によろしくないというのが定説になりつつあります。実際に炭水化物の摂取量が低い人は平均寿命が短かったり、腸内細菌バランスが崩れやすくなるため体調や精神に不調をきたしやすくなる可能性もあるそうです。

更に言うと糖質制限ダイエットが効くのは単に総摂取カロリーが下がるだけなので、上述で計算したカロリーを超えなければどんな食事をしても痩せるとも言えます。ただ、タンパク質を取るだけでなく、適切な量の脂肪と炭水化物も取らないと筋肉が落ちてしまいます。そこで必要になるのがPFCバランスを考えた食事になります。

PFCバランスとは、タンパク質(P)、脂肪(F)、炭水化物(C)のバランスで、目安は以下の通りです。

タンパク質：体重×2.3g
脂肪：総摂取カロリーの15〜30％
炭水化物：タンパク質と脂肪を除いた残りの総摂取カロリー分

なお、これはボディビルダーが減量する時のバランスであり、ダイエット補助用のアプリでは以下の様なバランスが推奨されました。

タンパク質：144g
脂肪：72g
炭水化物：191ｇ

まぁ、それでもタンパク質を結構取ることに…

ホエイ・プロテインの使用

タンパク質は体重×2.3g、或いは144gが推奨されていますが、この量のタンパク質を食事から摂取するのは結構難しいんですよね…肉を食べると脂肪も一緒に摂取することになりますし、そもそも牛ヒレ肉でも100gあたり21gのタンパク質しか無く、700g以上食べないと1日の推奨量に届きません。

他の食材からもタンパク質が供給されているものの、基本的に食べる量を増やす必要が出てきます。そうすると、1日の食事を1〜2回にしている私とは非常に相性が悪いため、ホエイ・プロテインを摂取することにしました。

プロテインは吸収率の面から見て、アレルギーなどが無い限りばホエイが優秀です（ソイ・プロテインはホルモンの関係で男性が摂取した場合太りやすくなる可能性があるって話も）。また、腸内細菌の事を考えると人工甘味料がよろしくないので、必然的にプレーンを選択することになりました。プレーンでも味がアレなら、自分でココアと砂糖を足せば良いわけですし…（幸いにも私はプレーンのプロテインが割と好きだったりします）。

牛乳に溶かして飲んだり、スムージーを作ったり、ヨーグルトに混ぜて食べたりと、1日3回摂取することで約70gのタンパク質を通常の食事とは別に追加することができています。